Um Ihren Körper zu verbessern, fit zu werden, gesund zu sein, müssen Sie trainieren. Wenn der Unterricht im Fitnessstudio aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, sind auch Gewichtsverlustübungen zu Hause geeignet. Wenn Sie professionelle Trainer nach Bewegung fragen, ist die Antwort immer dieselbe: Effektive Workouts zu Hause zur Gewichtsreduktion sind das, was Sie tun!
Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind wichtig, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Das Grundprinzip: Sie verbrauchen mehr Kalorien als Sie verbrauchen. Ein erfahrener Sporttrainer wird ein effektives Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion zu Hause entwickeln. Ein solches Programm beinhaltet notwendigerweise Aerobic-Übungen, Kraftbelastungen, Aufwärmen und Dehnen. Bei korrekter und regelmäßiger Durchführung führen die Übungen zu Ergebnissen.
Der Körper braucht Bewegung, um richtig zu funktionieren. Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause können Ihre Figur verändern und zusätzlich im Fitnessstudio trainieren. Je mehr Muskelvolumen, desto schneller der Stoffwechsel und desto schneller werden die Kalorien verbrannt. Der Körper verbraucht viel Energie, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Aber selbst wenn Sie essen, gehen oder schlafen, verbrennen Sie Kalorien und Fett.
Die Vorteile von Bewegung zu Hause zum Abnehmen:
- Wiederherstellung der Körperfunktionen.
- Behandlung von Krankheiten.
- Schnelle Fettverbrennung.
- Gut definierte Muskeln für gute Fitness.
- Beseitigung von "Problembereichen".
- Erhöhte Ausdauer und starker Herzmuskel.
- Psychologische Entspannung.
Um ein Programm zur Bekämpfung von überschüssigem Fett zu beginnen, dauert ein Standardtraining 30 Minuten mit Pausen zwischen 30 und 60 Sekunden.
Grundlagen des Heimtrainings
Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie Ihre Gewichts- und Volumenindikatoren festlegen.
Volumen messen:
- ein Arm auf Achselhöhe;
- Taille an der engsten Stelle;
- Oberschenkel an ihrer breitesten Stelle, während die Beine geschlossen werden.
Die Messungen werden einmal pro Woche durchgeführt und gewogen.
Inventar: Gymnastikmatte, Gummiband, Fitball, Springseil, Körperstange und Hanteln. Für Anfänger sind 1 kg Hanteln für das Training geeignet. Nach einigen Übungen erhöhen Sie das Gewicht um 1 kg. Heimtraining zur Gewichtsreduktion für Mädchen ermöglicht das Gewicht von Hanteln in einer Hand: 4 kg. Wenn ein Seil nicht benutzt werden kann, springen Sie ohne es.
Wenn Anfänger fragen, welches Heimtrainingsgerät sie kaufen sollen, empfehlen erfahrene Trainer, keine umlaufende Strecke, kein Laufband oder kein stationäres Fahrrad zu verwenden. Für das Training zur Gewichtsreduktion zu Hause reicht ein Springseil aus. Wenn Sie die Motivation finden, mehrere Minuten am Tag darauf zu springen, ist es sinnvoll, über den Kauf eines vollständigen Simulators nachzudenken.
Heizung
Das Training zur Gewichtsreduktion zu Hause beginnt mit einem Aufwärmen zur Belebung. Heimübung: Leichtes Springen, Gehen oder Joggen für 6 Minuten.
Dehnen Sie nach dem Aufwärmen die großen Muskelgruppen in Beinen, Armen und Rücken.
Dehnen Sie den vorderen Oberschenkelmuskel: Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie das rechte Knie und ziehen Sie die rechte Hand zum Gesäß. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Strecken Sie den Oberschenkelrücken: Beugen Sie mit weit auseinander liegenden Beinen Ihr rechtes Bein am Knie und lehnen Sie sich nach links. Dehnen Sie sich auf die andere Seite.
Dehnen Sie die Muskeln des Rückens, der Seiten und des Bauches, eine Reihe von Übungen, um zu Hause Gewicht zu verlieren:
- Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und greifen Sie mit den Händen bis zu den Zehen so weit wie möglich.
- Spreizen Sie Ihre Beine, fassen Sie Ihre Hände am Vorhängeschloss über Ihrem Kopf und senken Sie sie vor Ihnen auf Augenhöhe. In diesem Fall runden Sie Ihren Rücken ab. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie Ihren unteren Rücken.
- Fassen Sie Ihr rechtes Handgelenk mit der linken Hand, ziehen Sie es so weit wie möglich nach oben und lehnen Sie sich nach rechts. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Senken Sie Ihre Arme vorsichtig zur Seite und öffnen Sie den Schultergürtel so weit wie möglich.
Gewichtsverlustübungen zu Hause: Richtlinien
Die Leute denken, dass Gewichtsverlust-Heimtraining nur für Neuankömmlinge geeignet ist, aber das ist nicht der Fall. Das Heimtraining beinhaltet eine volle Belastung des Unter- und Oberkörpers, der Bauchmuskeln und des Rückens. Machen Sie die Übungen jeden Tag zu Hause, mindestens 5 Tage die Woche.
Home Slimming ist eine Intervalltrainingssitzung mit "Stoffwechseleffekt". Damit meinen wir ein schnelles, hochintensives Krafttraining mit abwechselnden Kraft- und Aerobic-Übungen in schnellem Tempo. Für einige Stunden nach dem Training setzt sich die beschleunigte Fettverbrennung und der Gewichtsverlust fort. Erwägen Sie Intervallübungen.
Aerobic-Übungen
Um schnell Gewicht zu verlieren, muss zusätzlich zu den Entlastungsmuskeln der Herzmuskel aufgebaut werden. Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause werden als "Cardio" bezeichnet: Das Herz beginnt mit voller Kraft zu arbeiten, Atemnot und die Schwellung des Körpers verschwindet. Das Blut ist mit Sauerstoff gesättigt, Kalorien werden verbrannt und ein Gewichtsverlustprogramm wird gestartet.
Bei Cardio-Workouts müssen Sie mindestens 30 Minuten lang im gleichen Tempo trainieren:
- läuft;
- zügig gehen;
- springt;
- schwimmen;
- Herz-Kreislauf-Training.
Für beste Ergebnisse führen Sportler an 5-7 Tagen in der Woche Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause durch.
Aufgabe zur Stärkung der Beine beim Abnehmen
Quadriceps femoris
Gewichteter Plié Squat
Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel mit einem Gewicht von 5 kg oder mehr an der Basis und stehen Sie aufrecht, spreizen Sie die Beine weit und beugen Sie die Knie leicht. Die Socken zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie.
Führen Sie die folgenden Schritte aus:
- Beugen Sie beim Einatmen langsam die Knie und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Hände sind unbeweglich.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Fersen und kehren Sie beim Ausatmen langsam zu SP zurück.
Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
Frontschaukeln
Stellen Sie sich mit der linken Seite auf den Stuhl und greifen Sie mit der linken Hand nach der Rückenlehne. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihren Oberschenkel.
Ausführungstechnik: Heben Sie Ihr gerades rechtes Bein scharf nach vorne und senken Sie es langsam nach hinten (nicht werfen, Muskel ist angespannt). Die Vorderseite des Oberschenkels funktioniert in der Übung. Wiederholen Sie dies 12 Mal mit dem linken Bein.
Bauchmuskeln, Quadrizeps: "Kletterer"
Gehen Sie in eine Liegestützhaltung, mit Ihrem Gewicht auf Ihren Handflächen und Füßen. Ziehen Sie das rechte Knie bis zur Brust und legen Sie das rechte Bein auf die Zehen unter dem Oberschenkel.
Technik: Tauschen Sie die Beine im Sprung - strecken Sie Ihr rechtes Bein und beugen Sie Ihr linkes Bein wie ein Kletterer. Wiederholen Sie dies abwechselnd 30 Sekunden lang in einem schnellen Tempo.
Gesäßmuskeln: Halbbrücke
Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte, die Arme am Oberkörper entlang, die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander.
Stützen Sie sich beim Ausatmen auf den Fersen und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie ihn für eine Sekunde so. Kehren Sie beim Einatmen langsam zu PI zurück.
Sie erschweren die Übung, wenn Sie sich auf ein Bein konzentrieren und das andere mit den Hüften anheben.
Ausfallschritte im Rücken - abwechselnd mit beiden Füßen.
Stellen Sie den Stuhl im Stehen nach links und halten Sie ihn mit der linken Hand fest. Senke deine rechte Hand.
Ausführung:
- Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück und beugen Sie Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel. Beugen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen. Das Knie des rechten Beins zeigt zum Boden.
- Drücken Sie mit Ihrem rechten Bein und rollen Sie es nach vorne, wobei Sie Ihre Beine und Ihren rechten Arm strecken.
Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal, drehen Sie die rechte Seite in Richtung Stuhl und arbeiten Sie am linken Bein.
Entführer: Gehen mit einem Gummiband
Stehen, Beine leicht gebeugt, Gymnastikgummi um die Knie gespannt. Der Rücken ist gerade, Kopf und Nacken sind nach oben gerichtet.
Technik: Treten Sie mit halb gebeugten Beinen zur Seite und halten Sie das Gummiband immer straff. Wenn Sie es um die Knöchel anstatt um die Knie legen, wird die Übung schwieriger.
Kälber: Gewichtszunahme
Die Übung erfordert zusätzliche Ausrüstung: eine am Boden befestigte Planke und eine Stange für den Körper.
Stellen Sie sich mit der Hälfte Ihres Fußes auf ein Brett (oder ein stabiles und praktisches Objekt mit einer Höhe von bis zu 3 cm). Die Knie sind gerade, die Ferse bleibt auf dem Boden. Halten Sie die Körperstange (oder Stange) auf Ihren Schultern, Ihr Rücken ist gerade.
Übung: Stellen Sie sich auf Ihre Zehen, drehen Sie Ihren Knöchel auf dem Brett und heben Sie Ihre Ferse vom Boden ab. Gehen Sie zurück zu IP.
Knie und Rücken sind gerade, Waden und Knöchel arbeiten.
Wenn es kein Brett gibt oder wenn die Übung schwierig ist, drehen Sie sich von Ferse zu Zehe auf dem Boden.
Kniesehnen
Fitball ist erforderlich. Legen Sie Ihre Waden auf den Ball, so dass Ihre Knöchel auf dem Ball liegen, wenn Sie Ihre Beine bewegen.
Übung: Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Schulterblättern und Füßen. Beuge deine Knie, ziehe den Ball so nah wie möglich an dich und drücke deine Kniesehnen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie zu PI zurück.
Kraftübungen zu Hause zum Abnehmen, Brustmuskeln
Schmetterling
Eine effektive Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur.
Legen Sie sich mit einem niedrigen Kissen darunter auf den Rücken. Beuge deine Beine an den Knien und drücke deine Füße gegen den Boden. In den Händen von Hanteln mit einem Gewicht von bis zu 4 kg sind die Hände gleichmäßig und seitlich ausgestreckt.
Ausführung: Heben Sie die Arme gerade bis auf Augenhöhe an und senken Sie sie langsam ab. Führen Sie 3 Sätze à 10 Mal durch.
Liegestütze, mittlere Haltung
Die wichtigsten Brustmuskeln, Deltas mit Trizeps und teilweise der Rücken sind in der Arbeit enthalten.
Legen Sie sich auf den Boden, betonen Sie gestreckte Arme und Beine, der Körper ist eben. Es wird auf die Breite der Schultern gebürstet.
Ausführung:
- Beugen Sie Ihre Ellbogen so tief wie möglich mit einem einheitlichen Körper. Stecken Sie die Ellbogen nicht heraus, sondern halten Sie sie im Körper.
- Strecken Sie Brust und Trizeps, strecken Sie die Arme und stellen Sie sich in die Ausgangsposition.
Wenn die Übung schwierig ist, beginnen Sie mit Liegestützen auf den Knien. Gleichzeitig haken sich die Füße aneinander.
Kraftübungen zum Abnehmen zu Hause
Bizeps-Curl
Halten Sie im Stehen die Stange (Körperstange) mit ausgestreckten Armen vor sich. Drehen Sie die Handfläche nach vorne. Die Ellbogen sollten sich in der Nähe des Rumpfes befinden.
Ausführung: Heben Sie die Stange so weit wie möglich auf Schulterhöhe an, ohne die Ellbogen vom Oberkörper abzuheben. Senken Sie beim Ausatmen die Stange langsam in Richtung PI.
Schultern: Stehende Hantel hebt
Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Arme mit den Hanteln an den Ellbogen und drücken Sie gegen Ihren Körper.
Ausführung:
- Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln vor sich auf Schulterhöhe an, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie beim Einatmen langsam ab.
- Heben Sie die Hanteln beim Ausatmen seitlich auf Schulterhöhe an, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie langsam ab. Weiter abwechselnd.
Lassen Sie Hanteln beim Anheben nicht schwingen oder drehen.
Sitzende Hantel Trizeps erhöhen
Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, senken Sie Ihre Brust auf die Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade, so dass er parallel zum Boden verläuft. Fassen Sie mit der linken Hand das Bein eines Stuhls oder einer Bank, mit der rechten Hand eine Hantel und drücken Sie den Ellbogen gegen Ihren Körper. Senken Sie Ihre Handfläche mit der Hantel senkrecht, um einen 90-Grad-Winkel zu erhalten.
Ausführung: Halten Sie den Ellbogen beim Ausatmen gegen den Körper gedrückt und heben Sie die Hantel an, bis der rechte Arm vollständig ausgestreckt ist. Senken Sie beim Einatmen langsam Ihre Hand in Richtung PI. Wiederholen Sie mit Ihrer linken Hand.
Nach einigen Trainingseinheiten können Sie die Übung für beide Arme gleichzeitig ausführen.
Bauchkraftübungen
Drücken Sie nach unten und übergeben Sie
Setzen Sie sich auf den Boden, rollen Sie Ihren Körper zurück und lehnen Sie sich an Ihre Unterarme (Ellbogen hinten, Finger zeigen auf Beine). Das rechte Knie und der Knöchel sind in einer früheren Position gebogen und das linke Bein ist 45 Grad über dem Boden angehoben.
Ausführung: Bringen Sie das rechte Knie vorsichtig an die Brust, ohne die Position des linken Beins und die Umkehrung des Knöchels zu verändern. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 8 Mal für das linke und rechte Bein.
Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln, stabilisiert die Hüftgelenke. Um das Abnehmen zu Hause zu erschweren, beschleunigen Sie das Tempo.
Gerade, innere und äußere schräge und transversale Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme über den Kopf und heben Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad zum Boden an.
Ausführung: Einatmen, Kopf und Schultern vom Boden abheben, Rippen in Richtung Hüftgelenke drücken, am höchsten Punkt ausatmen. Beide Füße in der Luft, Arme parallel zu den Beinen. Die Atmung ist gleichmäßig. Halten Sie die Position 4 Sekunden lang, atmen Sie ein und senken Sie sich beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Dies ist eine Art Atemübung mit Aktivierung aller Bauchmuskeln.
Schräge Bauchmuskeln
Sie benötigen einen Fitball oder einen normalen Ball.
Diese Übung trainiert wie normale Crunches die schrägen Muskeln.
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Seite und drücken Sie mit den Handflächen nach unten fest auf den Boden. Legen Sie den Fitball zwischen Ihre Beine und heben Sie sie um 90 Grad zum Körper an, wobei Sie die Knie leicht beugen.
Ausführung: Senken Sie das rechte Bein langsam parallel zum Arm auf den Boden, ohne den Ball loszulassen, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Rectus abdominis, obere und untere Presse, Akkordeonübung
Bei Bewegungen faltet sich der Körper wie eine harmonische Haut. Dies ist eine sehr effektive Übung, um zu Hause Gewicht zu verlieren.
Legen Sie sich auf den Rücken, beide Arme hinter dem Kopf, die Beine ausgestreckt, die Fersen 6 bis 10 Zoll über dem Boden, die Socken ausgestreckt.
Übung: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie sich und heben Sie Ihre Knie an Ihre Brust, heben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper an Ihre Schulterblätter. Mache 3 Sätze à 8 mal.
Die Anzahl der Wiederholungen der Übungen hängt von der physischen Form ab.
Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining wird als Intervalltraining bezeichnet und kann Ihren Gewichtsverlust zu Hause auf 10 bis 30 Minuten reduzieren.
"Stoffwechseleffekt" in 10 Minuten
Eine Sitzung in Bezug auf den Energieverbrauch ist vergleichbar mit 150 Minuten "reinem" Aerobic-Training. Mit einem solchen Programm können Sie Gewicht verlieren und Ihr Wohlbefinden verbessern. Übung mit maximalem Tempo wechselt mit Erholung: Gehen oder Joggen für 15 bis 45 Sekunden.
Vor Beginn schneller Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause - 6 Minuten Aufwärmen und nach dem Training - 5 Minuten Dehnen.
Raketensprung
Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie, Hände auf den Quadrizepsmuskel Ihres Oberschenkels.
Ausführung: Springen Sie, "werfen" Sie die Arme gerade nach vorne. Lande sanft auf dem PI. Mache 2 Wiederholungen 15-24 mal.
Um die Übung zu erschweren, greifen Sie nach Hanteln und hocken Sie darunter.
Sternensprung
Beine schulterbreit auseinander, Knie gebeugt, Arme gerade an den Seiten.
Ausführung: Springen und seitlich ausgestreckte Arme auf Schulterhöhe heben. Lande sanft auf dem PI. Der Rücken ist immer gerade.
Mache 2 Wiederholungen 15-24 Mal.
Kniebeugen
Füße schulterbreit auseinander, Hände auf den Hüften oder nach vorne gestreckt.
Ausführung: Setzen Sie sich, bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Der Rücken ist gerade, die Knie überschreiten nicht die Höhe der Finger.
Komplizieren Sie die Übung mit einer Langhantel oder Kurzhanteln.
Ausfallschritte nach hinten
Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme gerade an Ihren Seiten.
Ausführung: Legen Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten, während Sie Ihr linkes Knie in einen rechten Winkel beugen. Die Ferse des Stützbeins hebt sich nicht vom Boden ab. Gehen Sie zurück zu IP. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Mache 2 Wiederholungen 15-24 Mal.
Komplikation: Handhantelsprung-Ausfallschritte.
Burpee
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
Ausführungstechnik:
- Hocken Sie mit den Händen auf dem Boden.
- Strecken Sie Ihre Beine auf dem Brett aus.
- Hocke dich zurück und springe mit ausgestreckten Armen.
Für einen leichten Burpee, anstatt zu hüpfen, stehen Sie einfach auf.
Burpee ist eine Mehrgelenkübung, an der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind. Die am stärksten belasteten Muskeln sind die Beine (Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden), und die Belastung wird auch auf die Brustmuskeln, den Trizeps und die Schultern gelegt. Es gibt praktisch keine Muskeln, die vom Burpee nicht betroffen sind.
Wenn ein Seil vorhanden ist, kann eine der unten aufgeführten Übungen 60 Sekunden lang durch ein Springseil ersetzt oder durch ein Training ergänzt werden.
Trinken Sie nach einem Stoffwechsel-Training viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Es wird auch nicht empfohlen, innerhalb von 2 Stunden nach dem Unterricht zu essen.
Fitnessballübungen für Anfänger
Unvorbereiteten Personen wird nicht empfohlen, sofort mit dem Intensivunterricht zu beginnen. Wenn Sie zuvor regelmäßig trainiert haben, aber eine lange Pause zwischen den Kursen zugelassen haben, sollten Sie mit der Wiederherstellung und Stärkung des Muskelkorsetts beginnen. Ein Heimkraft-Gewichtsverlust-Trainingsprogramm ist dafür ideal. Krafttraining erhöht die Muskeldichte, die Ausdauer, verringert das Verletzungsrisiko und bereitet den Körper auf erhöhten Stress vor.
Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause: auf einem Fitnessball (Fitball). Anfänger beginnen mit zwei Sätzen mit 10-15 Wiederholungen, das optimale Niveau sind 2 bis 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Es ist besser, weniger Wiederholungen zu machen, als die Übung viele Male falsch zu machen.
Rückenübungen
Brustabteilung, Kurse zur Vorbeugung von Osteochondrose
Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Fitball und stützen Sie Ihre Füße gegen die Wand, um die Stabilität zu gewährleisten. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben über Ihren Oberkörper.
Technik:
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie gleichzeitig Ihre Handflächen zum Boden drehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Wölbe nicht deinen Rücken.
- Langsam absteigen und zu PI zurückkehren.
Lendenwirbelsäule
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, haken Sie das Gummiband an Ihren Beinen ein, lehnen Sie sich nach vorne und erzeugen Sie eine leichte Spannung im Band.
Technik:
- Lehnen Sie sich um 110 Grad zurück, führen Sie Ihre Arme in Richtung Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter.
- Warten Sie eine Sekunde.
- Kehren Sie langsam zu PI zurück.
Lende und Bauchmuskeln
Knien Sie hinter dem Fitball und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Ball. Lehnen Sie sich vor, damit Ihr Bauch auf dem Ball liegt.
Technik:
- Rollen Sie den Ball an Ihren Ellbogen langsam 5 Zentimeter nach vorne.
- Kehren Sie langsam zu PI zurück.
Um die Schwierigkeit zu erhöhen, sollten die Knie während der Übung vollständig gestreckt sein, damit Kopf, Schultern, Hüften und Füße eine gerade Linie bilden.
Bauchübungen
Schräge Bauchmuskeln
Setzen Sie sich in der Nähe der Wand mit der rechten Hüfte auf den Fitball, strecken Sie das rechte Bein nach vorne und drücken Sie das linke Bein nach hinten. Lehnen Sie Ihre Füße für Stabilität an die Wand und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
Technik:
Senken Sie Ihren Körper mit geradem Rücken auf den Fitball und heben Sie ihn in seine ursprüngliche Position. Laufen Sie reibungslos und wiederholen Sie dies 15 Mal auf jeder Seite.
Gerade und schräge Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Fitball, ruhen Sie Ihren unteren Rücken aus und halten Sie Ihre Füße mit einer selbstbewussten Betonung gegen den Boden gedrückt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schläfen.
Technik:
Heben Sie Ihren Körper an und strecken Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Senken Sie sich in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie abwechselnd mit der rechten und linken Hand.
Drücken Sie oben
Wenn Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken auf dem Boden liegen, drücken Sie den Einstellball zwischen Ihre Beine und heben Sie sie in einem Winkel von 45 Grad an. Die Hände sind gerade in Richtung Ball.
Technik:
Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und berühren Sie den Ball mit Ihren Fingerspitzen. Senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung IP.
Diese Übungen verbessern die Koordination und straffen die Muskeln, um Sie auf anspruchsvollere Workouts vorzubereiten.
Körperformungsübungen
Die Sanduhr-Körperform gilt als das Ideal einer Frauenfigur, wenn das Volumen von Brust und Hüfte gleich ist und die Taille schmal ist. Aber nicht jeder hat diese Formen. Es gibt 4 weitere Formen: Birne, Apfel, Rechteck und umgekehrtes Dreieck. Frauen dieser Art reichen nicht aus, um Gewicht zu verlieren, sie streben nach der idealen Form. Zu diesem Zweck wird die Modellierung zu Hause durchgeführt - Abnehmen nach einem individuellen Programm unter Berücksichtigung der Art der Figur.
Gestaltung für eine "Birnen" -Frau
Volle und "schwere" Hüften, schmale Taille und hübsche Schultern - so sieht eine "Birne" - oder "Dreieck" -Form aus. Ein häufiges Problem für diese Frauen ist das Auftreten von Cellulite an den Oberschenkeln. In diesem Fall verfolgt das Übungsprogramm zur Gewichtsreduktion zu Hause für Mädchen zwei Ziele: Straffung der Oberschenkelmuskulatur, Beseitigung ihres Volumens und Erhöhung der Masse in Brust und Schultern.
Prinzip der Bildung:
- Viele Ausfallschritte und Kniebeugen.
- Frontschaukeln.
- Hantellift.
- Aerobic-Übungen.
Konzentrieren Sie sich auf Quads, Gesäßmuskeln, Schultern und Trizeps. An den Beinen 12 Wiederholungen der Übung, an den Armen - 8.
Bewegen Sie den Abduktionsmuskel nicht, wenn Sie die "Birne" korrigieren. Schaukeln und Seitenstufen sind nichts für dich!
| Wochennummer | Squat-Anzahl | |||||
| 1 Ansatz | 2 Ansatz | 3 Ansatz | 4 Ansatz | 5 Ansatz | Kniebeugen insgesamt | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Übungen zur Apfelform
Normalerweise mittelgroß, mit schmalen Hüften und breiter Taille. In der Taille sammelt die "Apfel" -Frau schnell Fettdepots an. Die Beine und Arme sind normalerweise schlank und anmutig.
Trainingsrichtung:
- Herz-Kreislauf-Belastung (Laufband, Stepper, Gehen, Springen).
- Übungen zur Reduzierung der Taille (Hula-Hoop-Rotation, Verwendung einer Gymnastikscheibe, Pumpen der Presse).
- Energiebelastung der Beine (um den Unterkörper optisch auf den Oberteil auszurichten).
Machen Sie keine Seitenbiegungen und verwenden Sie kein Heimtrainer oder eine umlaufende Strecke.
Trainingsregeln: Erstellen eines Regimes
Es gibt viele Systeme für das Training zu Hause. Intervalltraining funktioniert gut zur Gewichtsreduktion, aber es gibt andere Ansätze.
Ein geteiltes Programm ist effektiv und für drei Tage Krafttraining pro Woche mit abwechselnden Übungen für verschiedene Muskelgruppen ausgelegt. Die Tage ohne Krafttraining, Aerobic-Training.
Beispiel:
- Montag ist ein Rennen.
- Dienstag - Beine und Bauch.
- Mittwoch: Seil laufen und springen.
- Donnerstag - Rücken und Arme.
- Freitag - Schwimmen.
- Samstag - Brust und Beine.
- Sonntag ist ein freier Tag.
Dies ist nur ein allgemeines Beispiel, da das Split-System für jeden individuell ausgewählt wird.
Wie kann man den Anreiz, zu Hause zu trainieren, nicht verlieren?
Leider nimmt die Motivation, zu Hause zu trainieren, um Gewicht zu verlieren, tendenziell ab, da zu Hause andere Aktivitäten stattfinden.
Der wichtigste Ratschlag in dieser Situation ist ganz einfach: Entwickeln Sie eine Sucht nach positiven Aktivitäten. Dann werden Sie mit "schrecklicher Kraft" ins Training gedrängt.
Plan erstellen
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training zu Hause genauso planen wie im Fitnessstudio. Planen Sie regelmäßig dieselbe Zeit, schreiben Sie einen Plan und planen Sie 3 Wochen im Voraus. Nachdem Sie diese drei Wochen überstanden haben, werden Sie in das Regime eintreten und nicht einmal daran denken, ein Training zu verpassen.
Übungen ändern
Fügen Sie Ihrem Gewichtsverlust-Training zu Hause auch Abwechslung hinzu, indem Sie die Übungen wechseln und abwechseln. Begrenzte Ausrüstung bedeutet nicht Monotonie - machen Sie verschiedene Übungen mit derselben Ausrüstung. Verwenden Sie die Werkzeuge zu Hause; Sogar eine Walze oder ein Handtuch reicht für viele Übungen.
Machen Sie Gewichtsverlust zu einem Spiel!
Sie können das Wettbewerbselement nicht ignorieren, Ihre Familie oder Freunde verbinden, um gleichzeitig das Volumen zu trainieren und zu messen. Zuerst motiviert es mich, bei Messungen zu gewinnen, und nach ein paar Wochen regulären Unterrichts die lang erwarteten Änderungen in der Figur.
Das Ziel von Workouts zur Gewichtsreduktion zu Hause ist es, Gewicht zu verlieren, fit zu werden und die Gesundheit zu verbessern. Hören Sie dazu auf Ihren Körper. Das Training sollte maximal stattfinden, jedoch nicht "aufgrund von Abrieb". Mach nur machbare Übungen, halte dich an den Zeitplan. Mit jeder Übung werden Herz, Lunge, Gelenke, Muskeln, Sehnen und Knochen stärker. Das Fett schmilzt weg und Sie verlieren Gewicht, auch wenn es optisch noch nicht wahrnehmbar ist.