Jeder hat von den Vorteilen der Mittelmeerdiät gehört. Dieser Begriff tauchte erstmals Mitte des letzten Jahrhunderts auf, als Forscher viele Ähnlichkeiten in der Ernährung und Lebensweise der Bewohner der Länder des Mittelmeerraums fanden und diese mit der Langlebigkeit und Gesundheit in Verbindung brachten, für die sie berühmt sind.
Seitdem wurde die Mittelmeerdiät auf der ganzen Welt umfassend untersucht, sowohl von Spezialisten als auch von Menschen, die eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufbauen möchten, um ein langes und glückliches Leben zu führen. Was sind die Prinzipien der Mittelmeerdiät und wie erstellt man ein Menü danach, wenn Sie nicht in Palermo, sondern in anderen Städten leben, lesen Sie weiter unten.
Die wichtigsten Regeln der Mittelmeerdiät.
Heute ist die Mittelmeerdiät ein gefestigtes Konzept, das auf den Essgewohnheiten der Bewohner der Mittelmeerküste basiert. Diese Gewohnheiten wurden analysiert und in einem praktischen System zusammengestellt, dem jeder folgen kann. Kurz gesagt, die Prinzipien der Mittelmeerdiät sind wie folgt:
- Hoher Verzehr einfach ungesättigter Fette.Olivenöl und andere Quellen einfach ungesättigter Fettsäuren werden häufig in der Küche verwendet und liefern bis zu einem Drittel aller Kalorien.
- Geringer Fleischkonsum.Traditionell wurde Fleisch in den Mittelmeerländern zu besonderen Anlässen und nicht jeden Tag verzehrt.
- Hoher Verzehr von Fisch und Schalentieren.Marine Proteinquellen spielen in der Mittelmeerdiät die Rolle einer Art Fleischersatz und werden daher recht häufig verzehrt.
- Hoher Verzehr von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.Gemüse- und vegetarische Gerichte verdanken dem guten Klima ihren festen Platz auf der mediterranen Tafel, und das häufigste Dessert ist frisches Obst.
- Durchschnittlicher Konsum von Milchprodukten.Das wichtigste Milchprodukt, das in den Mittelmeerländern konsumiert wird, ist Käse; es ist kein Zufall, dass hier die meisten Käsesorten der Welt zu finden sind.
- Durchschnittlicher Alkoholkonsum.Die Bewohner des Mittelmeerraums trinken in der Regel regelmäßig, allerdings in kleinen Mengen. Dies ist normalerweise ein oder zwei Gläser Wein zum Mittag- und Abendessen.
- Physische Aktivität.Obwohl dieses Element nicht direkt mit der Ernährung zusammenhängt, neigen die Bewohner der Mittelmeerländer dazu, einen aktiven Lebensstil zu führen und viel Zeit im Freien zu verbringen.
Wenn Sie diese Regeln bei der Zusammenstellung Ihres Tagesmenüs beachten, können Sie die mediterrane Ernährung unabhängig von Ihrem Wohnort umsetzen. Was wird es geben? Glücklicherweise gibt es heute mehr als genug Forschung zu dieser Diät, sodass wir dies mit Zuversicht sagen können.
Vorteile der Mittelmeerdiät
Also, die Mittelmeerdiät:
- fördert die Funktion der Blutgefäße und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
- verhindert entzündliche Prozesse und stellt beschädigte Zellen wieder her;
- reduziert das Krebsrisiko sowie Krankheiten wie Diabetes, Asthma, Alzheimer und andere;
Basierend auf den allgemeinen Grundsätzen der Mittelmeerdiät entwickelte die WHO Ernährungsrichtlinien zur Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und 2010 erkannte die UNESCO die Mittelmeerdiät als nationales Kulturerbe an.
Spanische Wissenschaftler der Universität Las Palmas de Gran Canaria und der Universität Navarra gingen sogar noch weiter: Sie untersuchten 11. 000 Menschen und stellten fest, dass diejenigen, die die oben genannten Grundsätze der Mittelmeerdiät am sorgfältigsten befolgten, ein um 30 % geringeres Risiko für Depressionen hatten als die ausruhen. Die Gründe dafür sind jedoch nicht ganz klar, aber Wissenschaftler haben vermutet, dass das verringerte Risiko einer Depression eine der Folgen der Tatsache ist, dass die in der Mittelmeerdiät enthaltenen Lebensmittel die Gefäßfunktion verbessern und Entzündungen bekämpfen. .
Wenn Sie anfangen möchten, aber nicht wissen wie
Die Vorteile, die die Mittelmeerdiät verspricht, machen einem schwindelig. Natürlich ist fast niemand damit einverstanden, das Risiko bestimmter Krankheiten zu reduzieren, aber die Ernährung auf einmal umzustellen, ist ziemlich schwierig, vor allem, wenn man es noch nie zuvor getan hat. Daher gebe ich im Folgenden einige Tipps und Empfehlungen für diejenigen, die mit der Ernährung nach der Mittelmeerdiät beginnen möchten, und am Ende des Artikels werde ich ein Testmenü für die Woche erstellen, damit der erste Schritt in ein neues Leben nicht der Fall ist so gruselig.
Folgendes sollten Sie zuerst tun:
Olivenöl kaufen
Nein, ich habe keinen Zweifel daran, dass Sie ohne meinen Rat kaltgepresstes Olivenöl essen, aber wenn Sie es nicht zumindest manchmal in Ihrer Küche haben (oder umgekehrt, verstaubt dieselbe Flasche Öl in Ihrem Schrank für mehr). als zwei, maximal drei Monate), können Sie die Mittelmeerdiät vergessen. Salate mit Öl würzen, über frisches und gekochtes Gemüse, Nudeln, Müsli, Fisch gießen und Brot eintauchen. Gutes Olivenöl ist ein vielseitiges Gewürz, das buchstäblich zu allem passt. Der Schlüssel hier ist also, sich daran zu gewöhnen. Aber das Frittieren in teurem, hochwertigem Öl sollte nur bei schwacher Hitze erfolgen; In anderen Fällen verwenden Sie Pflanzenbutter oder raffinierte Butter.
iss Oliven
Hier ist alles klar. Olivenöl wird aus Oliven hergestellt und auch die Oliven selbst enthalten die einfach ungesättigten Fettsäuren, die sie so gesund machen. Der Verzehr von sieben Oliven pro Tag reicht aus, um alle darin enthaltenen Nährstoffe zu erhalten. Glücklicherweise gibt es dabei kaum Schwierigkeiten, die meisten Erwachsenen lieben Oliven, aber wenn diese Aussage nicht auf Sie zutrifft, fügen Sie Oliven zu Salaten, Saucen, Eintöpfen oder Frischkäse hinzu.
mehr Fisch essen
Vergessen Sie veraltete Empfehlungen, mindestens einmal pro Woche Fisch zu essen. Sie sollten viel häufiger Fisch essen, mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche, was bedeutet, dass Sie Ihre Fähigkeiten bei der Auswahl, dem Kauf und der Zubereitung von Fisch verbessern sollten. Bevorzugen Sie bei der Wahl zwischen Meeres- und Flussfischen Meeresfische, wählen Sie bei Wild- und Käfigfischen Wildfische. Gefrorener Fisch ist, wenn er richtig aufgetaut wird, nicht viel schlechter als frischer Fisch, aber er ist viel günstiger und die Fischgericht-Rezepte auf dieser Website halten Ihnen ein weiteres Jahr lang.
Mehr Gemüse, gut und anders
Für viele Landsleute ist Gemüse ein Salat oder eine Beilage, und diese Vorstellung muss dringend geändert werden. Gewöhnen Sie sich an, ein bis zwei Abendessen pro Woche ausschließlich mit Gemüse und Hülsenfrüchten zuzubereiten. Ich empfehle nicht die Verwendung von Gemüse (das Hinzufügen von Käse oder etwas Schinken ist in Ordnung), aber wenn Sie das Potenzial von Gemüse als Lebensmittel ausschöpfen, werden Sie anfangen, es selbst zu genießen. Es wäre natürlich schön, wenn es frisches und saisonales Gemüse wäre, aber im Winter passen unsere Gurken und Gewürzgurken perfekt in die mediterrane Ernährung. Ist es umsonst, dass sie so viele nützliche Substanzen und Vitamin C enthalten?
die Pasta ist gut
Wir haben eine teilweise Einstellung zu Pasta; Im besten Fall gilt es als Begleiterscheinung und im schlimmsten Fall als Quelle von Problemen für die Figur. Gleichzeitig gilt in einem der Länder, die uns die Mittelmeerdiät bescherten, Italien, Pasta als Hauptbestandteil der lokalen Küche: Sie wird vor dem Hauptgericht serviert, nach kalten Vorspeisen, die Antipasti, also „Nudeln", genannt werden „Es hat keinen Sinn, sich durch das tägliche Essen von Drei- oder Vier-Gänge-Menüs zu erschöpfen; Das wurde schon lange nicht mehr gemacht, nicht einmal in Italien selbst. Aber es lohnt sich, Pasta als komplettes Gericht zu entdecken. Sie können mit Rezepten für klassische italienische Saucen beginnen und dabei Nudeln aus Hartweizen den Vorzug geben: Sie enthalten mehr Nährstoffe und sind besser bekömmlich.
Essen Sie weniger Süßigkeiten
Wer sich einen Tag ohne süßes Brötchen oder Kuchen nicht vorstellen kann, wird es schwer haben. In der mediterranen Ernährung wird der Nachtisch oft durch frische Beeren und Früchte ersetzt, die Ballaststoffe sowie zahlreiche Vitamine und Nährstoffe enthalten. Die gute Nachricht ist, dass Sie jeden Tag Früchte in angemessenen Mengen essen können. Wenn Sie jedoch nicht ohne sie leben können, reduzieren Sie den Verzehr anderer Süßigkeiten am besten auf ein bis zwei Mal pro Woche. Und natürlich reden wir hier nicht von im Laden gekauften Backwaren mit Unmengen an Zucker und Margarine.
Mittelmeerdiät: Menü der Woche
Wie versprochen wird es als Extra zum Artikel ein Menü für die Woche geben, das nach den Prinzipien der Mittelmeerdiät zubereitet wird, aber zunächst einige notwendige Erklärungen.
- Zunächst einmal sind die Kombinationen von Vorspeisen und Hauptgerichten auf der Grundlage meiner subjektiven Vorstellungen von guter Küche angegeben, sie enthalten keine versteckte Logik und wenn Sie möchten, können die Gerichte auf der Speisekarte nach Ihren Wünschen gemischt werden. .
- Zweitens ist das Menü für eine Person konzipiert, die 7 Tage die Woche arbeitet und nur am Wochenende zu Hause isst. Sollte dies auf Sie nicht zutreffen, mischen Sie auch die Gerichte aus dem vorgeschlagenen Menü oder kochen Sie in Reserve.
- Drittens ist die Speisekarte nicht an eine bestimmte Jahreszeit gebunden. Wenn einige der für die vorgeschlagenen Rezepte benötigten Produkte derzeit nicht verfügbar sind, können Sie dies tun. . . Nun, Sie verstehen es! — Mischen Sie die Speisekarte je nach Saisonalität.
- Viertens: Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie auf der Speisekarte Gerichte sehen, die auf den ersten Blick nicht Ihren Vorstellungen von der Ernährung der Mittelmeerbewohner entsprechen. In Italien ist es unwahrscheinlich, dass viele Menschen Hüttenkäse und Sauerrahm zum Frühstück essen, und dennoch passen diese Produkte sehr gut in die mediterrane Ernährung.
- Wenn Sie schließlich ein Gericht ersetzen oder das vorgeschlagene Menü erweitern möchten, lesen Sie den Rezeptkatalog.
Montag
Frühstück:
Hüttenkäse mit Sauerrahm
Abendessen:
frischer Rübensalat
gebratener Kabeljau und schnell angebratener Spinat
saisonale Früchte oder Beeren
Dienstag
Frühstück:
Naturjoghurt mit Honig oder Marmelade
Abendessen:
Linsensuppe
gebackene Hähnchengurke und Gurken-Gartenkräuter-Salat
saisonale Früchte oder Beeren
Mittwoch
Frühstück:
Hüttenkäse mit Sauerrahm
Abendessen:
Toast mit gerösteten Paprika und Käse
Fisch und Reis mit Gemüse
saisonale Früchte oder Beeren
Donnerstag
Frühstück:
Zuckerfreies Müsli mit Joghurt
Abendessen:
Minestrone-Suppe
Spaghetti mit Kirschtomaten und Basilikum
saisonale Früchte oder Beeren
Freitag
Frühstück:
Naturjoghurt mit Honig oder Marmelade
Abendessen:
Tintenfisch- und Fenchelsalat
Rinderentrecôte mit Pfeffersauce und geröstetem Gemüse
saisonale Früchte oder Beeren
Samstag
Frühstück:
Shakshuka
Abendessen:
Seefischsuppe
gebackener Tintenfisch mit Tomaten
Abendessen:
Capresesalat
Lammfleisch mit Auberginen und Bulgur mit Erbsen
Feigen mit Honig und Rosmarin
Sonntag
Frühstück:
hausgemachter Cupcake
Abendessen:
geröstete Paprikasuppe
Spaghetti Amatriciana
Abendessen:
gebratene Garnelen mit Knoblauch
Gebackene Flunder und Kartoffeln mit Rosmarin
gebackener Apfel
Endlich
Viele von uns verbinden das Wort „Diät" mit einem ständigen Hungergefühl und der Notwendigkeit, sich in unseren Wünschen zu beschränken, um ein kurzlebiges Ergebnis zu erzielen. Aber die Mittelmeerdiät ist völlig anders. Wo, wenn nicht in den Mittelmeerländern, weiß man so viel über gutes Essen und den Genuss eines leckeren und gemütlichen Mittagessens, bei dem die ganze Familie am Tisch zusammenkommt? Tatsächlich handelt es sich bei der Mittelmeerdiät weder um eine Diät noch um ein Ernährungssystem. Dies ist ein Lebensstil, der Gesundheit und Langlebigkeit verspricht und dem wir alle folgen können.
Ich hoffe, dass dieser Artikel über die Prinzipien der Mittelmeerdiät für Sie hilfreich war und Sie Ihr Menü ganz einfach nach diesen Prinzipien planen können. Und um diese Aufgabe noch einfacher zu machen, können Sie auf verschiedene Rezeptsammlungen zurückgreifen, die Ihnen bei der Suche nach den richtigen Gerichten helfen.