Die richtige Ernährung ist nicht nur die Grundlage für die Gewichtsabnahme, sondern auch für die normale Funktion des Körpers. Menschen haben unterschiedliche Einstellungen zu dieser Art der Ernährung, aber eines lässt sich nicht leugnen: Sie ist sehr effektiv. Viele Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass eine richtige und ausgewogene Ernährung beim Abnehmen hilft, ohne den Körper zu belasten.
Das richtige Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion für jeden Tag.
Um auf die richtige Ernährung umzusteigen, müssen Sie zunächst entscheiden, wie Sie eine neue Diät erstellen, wie Sie die erforderliche Menge an Nahrungsergänzungsmitteln richtig berechnen und ob eine solche Ernährung Ihnen beim Abnehmen hilft.
Ein richtiges Ernährungsmenü ist einer der wichtigsten Helfer im Kampf gegen überflüssige Kilos. Bei der Umstellung darauf besteht der erste Schritt darin, alle schnellen Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen, zum Beispiel Süßigkeiten oder Brötchen. Diese Kohlenhydrate sättigen den Körper nicht mit nützlichen Stoffen, sondern werden in Form von Fettdepots gespeichert. Ein weiteres wichtiges Prinzip der PP ist die fraktionierte Ernährung in kleinen Portionen in regelmäßigen Abständen. Mit Teilmahlzeiten kann eine Person ein Sättigungsgefühl bewahren und nicht zu viel essen.
Nahrung ist die Lebensgrundlage aller Lebewesen; Über die Nahrung erhalten wir nicht nur Energie, sondern auch Vitamine und Mikroelemente. Fette und Kohlenhydrate sind die Stoffe, die der Körper benötigt, um wieder leistungsfähig zu sein. Protein ist ein Baustein, der für die Muskulatur wichtig ist.
Ein Mensch kann zusätzliche Pfunde zunehmen, wenn er mit der Nahrung mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt, als der Körper für lebenswichtige Aktivität und körperliche Aktivität verbraucht. Bei ausreichender Ernährung wird über den Tag verteilt ein Gleichgewicht zwischen Energiewert und Energieverbrauch aufrechterhalten.
Wie Sie abnehmen können, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden, ist eine weitere Frage, die viele Menschen beschäftigt. Abnehmen mit strengen Diäten, die ans Fasten grenzen, stellt immer eine große Belastung für den Körper dar. Mit Hilfe eines richtigen Ernährungssystems können Sie Ihr Normalgewicht wiedererlangen und dabei nicht nur Ihrer Gesundheit nicht schaden, sondern auch Ihren Zustand verbessern. Im Gegensatz zu Diäten verursacht PN keinen Nährstoffmangel und schränkt die Nahrungsmittelauswahl einer Person nicht stark ein. Allerdings sollte man nicht davon ausgehen, dass die richtige Ernährung nur ein Schritt zur Gewichtsabnahme ist. Eigentlich sollte es zu Ihrem Lebensstil werden. Nur in diesem Fall können Sie abnehmen und das Wunschgewicht konstant halten.
Grundkonzepte der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion.
Nahrung ist eine Quelle von Energie, Vitaminen und lebenswichtigen Elementen für den Körper. Viele Menschen leiden unter Essstörungen, wie unkontrolliertem Verzehr von Süßigkeiten, übermäßigem Essen unter Stress, der Angewohnheit, vor dem Schlafengehen fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen usw. In solchen Fällen ist es notwendig, die Herangehensweise an die Lebensmittelauswahl zu überdenken. Eine gute Ernährung kann dazu beitragen, eine gesunde Beziehung zum Essen wiederherzustellen. Schließlich soll es uns nähren, uns Energie geben und nicht zur einzigen Quelle der Lebensfreude werden.
Vorteile einer richtigen Ernährung, die Ihnen beim Abnehmen hilft:
- Der Abnehmprozess beginnt mit einem Kaloriendefizit. Wenn eine Person weniger isst, als sie am Tag verbraucht, bezieht der Körper Energie aus zuvor gespeichertem Fett. In diesem Fall wird der Gewichtsverlustprozess aktiviert. Bei einem Kaloriendefizit gehen die Kilos verloren.
- Fettige, mehlige und süße Lebensmittel sind kalorienreich, daher ist es am besten, sie alle zu meiden.
- Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Obst, Gemüse und Kräuter hinzu.
- Sie müssen nicht vollständig auf Fette verzichten. Es ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig. Zu den gesunden Fetten gehören Fisch, Pflanzenöle, Nüsse und Avocados.
- Fermentierte Milchprodukte sollten einen Mindestfettgehalt haben.
- Tagsüber können Sie bis zu 5 Mahlzeiten zu sich nehmen: 3 Hauptmahlzeiten, 2 Snacks.
- Es ist nicht notwendig, nur Buchweizen und Karotten zu essen, manchmal kann man sich kleine Schwächen in Form von Süßigkeiten gönnen. Die Hauptsache ist, die erlaubte Kalorienmenge nicht zu überschreiten.
- Die Lebensmittel auf Ihrem Teller können beliebig sein, Sie müssen keine bestimmte Diät einhalten. Wenn Sie jedoch separate Mahlzeiten oder ein vegetarisches Menü bevorzugen, ist es am wichtigsten, die Gesamtkalorienzahl zu kontrollieren.
- Es ist besser, in der ersten Tageshälfte süße Früchte, Schokoriegel und Süßigkeiten zu essen. Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
- Streichen Sie Salz, Zucker, Gewürze, Mayonnaise und Soßen aus Ihrer Ernährung.
- Auch der Wasserverbrauch muss überwacht werden: Tagsüber sollten Sie bis zu 2 Liter Flüssigkeit trinken: reines stilles Wasser, Abkochungen und ungesüßten Tee oder Kaffee.
Wo soll man anfangen?
Das Schwierigste in jedem Unternehmen ist der Start. Das wirft immer viele Fragen und Ängste auf. Veränderungen im normalen Leben machen den meisten Menschen Angst. Sie sollten schrittweise auf die richtige Ernährung umsteigen und dabei die folgenden Schritte nacheinander ausführen (die Reihenfolge kann geändert werden):
- Streichen Sie Lebensmittel mit geringem Nährwert aus Ihrer Ernährung. Sie bringen keinen Nutzen, im Gegenteil, sie können gesundheitsschädlich sein. Dazu gehören: Süßigkeiten, Mehl, fetthaltige Lebensmittel, Halbfertigprodukte, Fast Food, kohlensäurehaltige Getränke, Saucen und Salz.
- Vermeiden Sie Alkohol. Wissenschaftler haben seit langem bewiesen, dass alkoholische Getränke einen negativen Einfluss auf die Neuronen haben, die für das Hungergefühl verantwortlich sind. Eine geringe Menge Alkohol kann zu einem Rückfall in etwas Verbotenes führen.
- Erstellen Sie einen klaren Ernährungsplan. Es ist am besten, nach einem bestimmten Zeitplan ohne Abweichungen zu essen. Arbeitnehmer sollten sich im Vorfeld Gedanken über ihre Ernährung machen, um in Kantinen oder Cafeterien nicht auf kalorienreiche Lebensmittel zu verzichten. Für Ihre Bequemlichkeit können Sie spezielle Behälter erwerben, die Sie bequem zur Schule, zur Arbeit oder auf einen Spaziergang mitnehmen können.
- Denken Sie über eine wirksame Motivation nach, am besten gemeinsam mit einem Psychologen. Die menschliche Psychologie ist so konzipiert, dass wir ohne Motivation schnell die Lust verlieren, an uns selbst zu arbeiten. Sie müssen die richtige Motivation finden, um den Abnehmprozess zu erleichtern.
Bitte beachten Sie, dass Sie nach Erreichen des gewünschten Ergebnisses nicht mehr zu Ihrer gewohnten Ernährung zurückkehren können. Machen Sie die richtige Ernährung zu Ihrem Lebensstil und die Ergebnisse werden lange anhalten.
Der richtige Übergang zur richtigen Ernährung.
Der Verzicht auf normale Nahrung und deren Ersatz durch eine ausgewogene Ernährung mit gesunden, kalorienarmen Gerichten kann eine schwierige Herausforderung sein. Aber nur, wenn der Übergang zu abrupt ist und das neue Menü eintönig und langweilig ist. Um bequem auf PP umsteigen zu können, müssen Sie zunächst Ihr Menü unter Berücksichtigung Ihres Geschmacks und Ihrer Vorlieben sowie des Bedarfs des Körpers an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Vitaminen planen.
- Zum Frühstück ist es notwendig, komplexe Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen. Das können Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Löffel Honig sein, ein Omelette, zuckerfreies Müsli oder ein Fruchtsmoothie.
- Der erste Snack kann 2-3 Stunden nach dem Frühstück erfolgen. Snack-Optionen: eine Handvoll Nüsse, Obst, Roggenbrot mit fettarmem Käse.
- Das Mittagessen sollte aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen bestehen. Zum Beispiel Gemüsesalat mit Buchweizen und gekochtem Hühnchen. Es sei daran erinnert, dass es besser ist, Hühnchen ohne Haut zu essen.
- Der zweite Snack sollte Eiweiß und einige langsame Kohlenhydrate enthalten. Es ist unbedingt erforderlich, die Portionsmenge zu kontrollieren, der Snack sollte nicht größer sein als die Hauptmahlzeit.
- Zum Abendessen isst man am besten Proteine mit Ballaststoffen. Eine gute Kombination wäre Hühnchen oder anderes mageres Fleisch, Bohnen, hartgekochte Eier, Gemüsesalat oder Hüttenkäse. Denken Sie auch daran, dass empfohlen wird, nicht mehr als zwei Eigelb pro Tag zu essen, Sie können jedoch mehr Eiweiß essen.
Um den Übergang zu erleichtern, können Sie diese einfachen Regeln befolgen:
- Bevor Sie in den Laden gehen, erstellen Sie eine Einkaufsliste. Dadurch ersparen Sie sich nicht nur unnötige Kosten, sondern auch den Kauf verbotener Produkte.
- Fügen Sie mehr Gemüse hinzu. Ihre Ernährung sollte eine echte Vielfalt an Grünpflanzen umfassen: Petersilie, Rucola, Zwiebeln, Sellerie usw.
- Gehen Sie nicht hungrig in ein Café oder Restaurant. Es sind Orte, an denen angesichts des Hungergefühls die Gefahr groß ist, in etwas Verbotenes hineinzufallen.
- Ersetzen Sie Konserven durch Tiefkühlkost. Eingelegte Gurken, Tomaten oder Ananas aus der Dose sind zweifellos sehr lecker, enthalten aber viel Salz. Es ist besser, Tiefkühlprodukte zu verwenden, da diese die Nährstoffe behalten.
- Sie sollten keine Halbfertigprodukte kaufen. Fertiggerichte sind nicht der beste Weg, um zusätzliche Pfunde loszuwerden. Verzichten Sie auf im Laden gekaufte Fleischbällchen und Koteletts.
- Vermeiden Sie Weißbrot. Vollkornmehlprodukte sind eine gute Alternative.
- Es ist ziemlich schwierig, sofort auf Junk Food zu verzichten; Gönnen Sie sich eine kleine Schwäche, essen Sie zum Beispiel einmal im Monat eine kleine Packung Chips.
- Lassen Sie gesunde Lebensmittel immer in Sichtweite. Gemüse, Obst, Nüsse oder Kräuter sollten immer in der Mitte Ihres Tisches stehen.
- Vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, ist es notwendig, bis zu 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
- Wenn Sie eine Vorliebe für Naschkatzen haben, können Nüsse und Früchte ein guter Ersatz für Süßigkeiten sein. Sie können Honig auch in kleinen Mengen verzehren.
Wie soll die Ernährung aussehen?
Die Grundlage jeder Diät ist eine richtig zusammengestellte Ernährung. Es muss die normale Funktion des Körpers unterstützen und zusätzlich Vitamine, Mineralien und andere nützliche Substanzen liefern: Proteine, Fette, Kohlenhydrate.
Protein ist die Grundlage einer richtigen Ernährung. Sein Mangel kann zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und zur Entwicklung bestimmter Krankheiten führen. Sie können den Proteingehalt ungefähr mit der Formel berechnen: 1, 5-2 g pro 1 kg Gewicht.
Die Ernährung sollte hauptsächlich aus gesunden Fetten bestehen, die in Fisch, Nüssen und Fleisch enthalten sind. Normalerweise 0, 5 g pro 1 kg Körpergewicht verzehren.
Die Menge an Kohlenhydraten sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Sie helfen beim Zunehmen, aber vergessen Sie nicht die gesunden Kohlenhydrate. Dazu gehören Gemüse, Obst und Getreide. Formel zur Berechnung der Kohlenhydrate: 3 g pro kg Körpergewicht.
Wie man Kalorien berechnet, erfahren Sie mit der Formel:
- für Männer: (10*Gewicht in kg)+(6, 25*Größe in cm)-(5*Alter)+5. Die durchschnittliche Menge an Kalorien, die Männer zu sich nehmen, liegt bei 2300 bis 2600 kcal pro Tag. Diese Daten hängen von der körperlichen Aktivität ab;
- für Frauen: (10*Gewicht in kg)+(6, 25*Größe in cm)-(5*Alter)-161. Die Kaloriennorm für Frauen liegt bei 1500 bis 1900 kcal.
Es gibt auch eine komplizierte Formel, in der eine weitere Aktion hinzugefügt wird: Multiplikation mit dem Wert von A. A ist der Koeffizient der körperlichen Aktivität. Nach den Berechnungen können die Daten wie folgt aussehen:
- minimale körperliche Aktivität = 1, 2;
- schwach = 1, 37;
- Durchschnitt = 1, 5;
- hoch = 1, 7;
- zuletzt. Dazu gehören sportliche Belastungen, Kraftsport, tägliches Training = 1, 9.
Im Internet gibt es auch Online-Rechner, die anhand individueller Merkmale schnell die Kalorienzahl berechnen können.
Einkaufsliste
Zu den zulässigen Produkten gehören:
- Seetang;
- Gemüse;
- mageres Fleisch;
- Eiweiß;
- Getreide, zum Beispiel brauner Reis, Buchweizen, Bulgur, Quinoa, Hafer;
- Hartweizennudeln;
- Roggenbrot;
- gesunde Fette: Fisch, Nüsse, Olivenöl, Eigelb;
- Gewürze;
- fettarme Milchprodukte.
Völlig verboten: Alkohol, Salz, Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Mayonnaise, Saucen, Gebäck, Würstchen, Aufschnitt, kohlensäurehaltige Getränke, Pommes Frites, Fast Food.
Beratung für Frauen ab 30
Viele Frauen wissen, dass sich der Hormonspiegel nach dem 30. Lebensjahr ändern kann. Es hängt auch von der Ernährung, dem Schlafverhalten, dem Sport und dem Stress ab. Ab 30 fällt es dem Körper schwer, strenge Diäten und übermäßiges Essen zu ertragen. Jede Gewichtsschwankung ist nicht nur gefährlich für die Gesundheit, sondern auch für die weibliche Schönheit. Nach dreißig Jahren ist es wichtig, das Gleichgewicht der BZHU aufrechtzuerhalten. Ihr Verhältnis sollte wie folgt sein: 30/30/40. Der Bedarf an Fetten steigt, da diese für die Produktion von Sexualhormonen wichtig sind.
60-90 % der Ernährung sollte aus natürlichen und proteinhaltigen Lebensmitteln bestehen. Darüber hinaus müssen Sie auch Gemüse, Obst und Kräuter hinzufügen. Es ist notwendig, den Verzehr von Süßigkeiten, fetthaltigen Lebensmitteln und stärkehaltigen Lebensmitteln zu minimieren.
Menü und Diät für die Woche.
Die Möglichkeiten für Gerichte, die sich leicht zu Hause zubereiten lassen, sind sehr vielfältig. Ein ungefähr ausgewogenes Menü für eine Woche könnte so aussehen:
| Wochentag | Frühstück | Sandwich | Abendessen | Nachmittags-Snack | Abendessen |
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Hafer, Nüsse, rote Früchte oder Honig. | Obstsalat, fettarmer Joghurt, grüner Tee | Hühnersuppe, Gemüsesalat. | Blumenkohlauflauf | Gebackenes Hähnchen, Salzkartoffeln, grüner Salat. |
| Dienstag | Vollkornbrotsandwich, Hüttenkäse, 100 Gramm Weintrauben, ungesüßter Tee oder Kaffee | 50-100 g Hüttenkäse, Honig | Fleischbrühe, Kohlsalat mit Apfel, Gurke und Zitronensaft. | Apfel, Kiwi, Kräutertee. | Mageres Fleisch, frische Gurken. |
| Mittwoch | Hirsebrei | Hüttenkäse-, Kiwi- oder Apfelauflauf | Gekochter brauner Reis, geschmortes Rindfleisch, Gemüsesalat | Eieromelett, Brokkoli | 250 g Garnelen, Gemüsesalat |
| Donnerstag | Gekochter Buchweizen mit Milch, Honig, schwarzer Kaffee ohne Zucker | 100 g fettarmer Hüttenkäse, Honig, Walnüsse | Gebackener Schellfisch, Sauerkraut, Hartweizennudeln | Toast mit Apfel, Avocado | Gebackene Hähnchenbrust mit Käse, Gurke, Tomate |
| Freitag | Haferflocken mit Milch, Sie können Himbeeren, Erdbeeren oder andere Beeren hinzufügen. | Magerjoghurt ohne Zucker, Honig, schwarzer Kaffee | Gebackener magerer Fisch, Reis | Gurke, Tomate, fettarmer Sauerrahmsalat | Fischkoteletts ohne Öl |
| Samstag | 2-Eier-Omelett, schwarzer Kaffee | Grapefruit, grüner Tee | Gebackene Hähnchenbrust mit Pilzen und Kartoffeln | Grüner Apfel, entrahmter Kefir | Zwei mit Honig gebackene Äpfel, Walnüsse und 150 Gramm fettarmer Hüttenkäse. |
| Sonntag | Hirsebrei | Kiwi, Banane, Apfel | Auflauf mit Käse und gekochtem Hühnchen | 200 g gekochte Garnelen, Karottensaft | Reis, Fischkotelett, Gemüse, Kräuter. |
Dieses Alltagsmenü ist nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer geeignet. Mit kalorienarmen Lebensmitteln können Sie abnehmen und über einen längeren Zeitraum ein bestimmtes Gewicht halten.
Monatsprogramm
Aus bestimmten Gründen befolgen manche Menschen eine bestimmte Diät. Vegetarismus beinhaltet beispielsweise den vollständigen oder teilweisen Verzicht auf tierische Produkte. Viele Menschen denken fälschlicherweise, dass pflanzliche Lebensmittel schlecht sind und dass Vegetarier ständig hungrig sein müssen. Aber auch diese Lebensmittel können lecker und gesund sein.
Hier ist ein Beispiel für ein vegetarisches Menü für jeden Tag:
| Wochentag | Frühstück | Abendessen | Abendessen |
|---|---|---|---|
| Montag | Haferflocken in Wasser mit Lein-, Orangen- oder Grapefruitkernen | Gemüsesuppe mit Bohnen, Roggenbrot, Blumenkohlsalat, Ananassaft | Ofenkartoffeln, Obstsalat mit Kürbis, ein Glas fettarmer Joghurt oder Kefir |
| Dienstag | Kartoffelauflauf | Linsen mit Croutons | Kartoffelsuppe |
| Mittwoch | Müsli mit Banane | Kichererbsensuppe | Kartoffelknödel |
| Donnerstag | Obstsalat mit Sesamkörnern | Salzkartoffeln mit Gemüse, Vollkornbrot. | Gebackenes Gemüse |
| Freitag | Bananen-, Erdbeer- und Walnuss-Smoothie | Gekeimter Buchweizen mit Kürbis-, Tomaten- und Gemüsesalat | Gemüseeintopf |
| Samstag | Hirse-Kürbis-Brei | Gedämpftes Gemüse, Tofu-Käse | Gemüsesalat mit Sesamöl |
| Sonntag | Müsli mit Obst | Pilzsuppe, Kleiebrot | Gurken-Tomaten-Salat, Vollkornbrot-Sandwich mit Kürbiskaviar. |
Vegetarisches Essen kann abwechslungsreich und lecker sein. Die Hauptsache ist, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und die körperliche Aktivität nicht zu vergessen. Auch wenn Sie sich zu einer plötzlichen Ernährungsumstellung entschließen, sollten Sie nicht gleich auf alle tierischen Produkte verzichten. Zunächst kann Fleisch durch Fisch ersetzt werden und auch auf Milchprodukte kann verzichtet werden.
Sie können auch Fastentage machen, um Gewicht zu verlieren. Es gibt eine Vielzahl von Rezepten für Fastentage, zum Beispiel Banane, Schokolade, Hähnchenbrust oder Fruchtcocktail.
Eine weitere beliebte Möglichkeit zum Abnehmen ist die Mittelmeerdiät. Es gilt auch als ausgewogene und gesunde Ernährung. Das Menü für die Woche könnte so aussehen:
| Wochentag | Frühstück | Abendessen | Abendessen |
|---|---|---|---|
| 1 | Haferflocken mit Milch, Honig, Obst. | Fischsuppe, Gemüsesalat, gewürzt mit fettarmer Sauerrahm. | Brokkoli-Auflauf, fettarmer Joghurt |
| 2 | Hirsebrei mit Milch, Kürbis und Rosinen. | Gemüsesuppe mit Auberginen, Knoblauch und Kräutern. | Gebackener Fisch, Tomaten, Käse, Gemüse. |
| 3 | Hartgekochte Eier, Vollkornbrot. | Fleischbällchensuppe, Karotten-, Apfel- und Gurkensalat | Hüttenkäse-Auflauf, ein Glas Magerkefir |
| 4 | Haferflocken mit Milch, roten Früchten, Nüssen. | Buchweizensuppe mit Hühnchen | Tintenfischsalat, Eier mit Sauerrahm-Dressing |
| 5 | Tortilla mit Tomate, Paprika | Gebackener Fisch mit Gemüse, Reis. | Hüttenkäse mit Honig, ein Glas Magerkefir. |
| 6 | Gedämpfter Käsekuchen, Apfel, Grapefruit | Hartweizennudeln, Tomatensauce, mageres Rindfleisch | 200 g roter Fisch mit Gemüse gebacken |
| 7 | Hartgekochte Eier, Vollkornbrot, Hüttenkäse. | Hühnersuppe, Gemüsesalat. | Obstsalat, fettarmer Hüttenkäse, Joghurt. |
Beste Rezepte
Eine gute Ernährung ermöglicht die Zubereitung verschiedener Diätgerichte. In thematischen Foren finden Sie viele verschiedene Rezepte, die für die Ernährung von Männern oder Frauen geeignet sind.
Frühstücksrezepte
- Obstfrühstück. Um es zuzubereiten, müssen Sie eine Portion fettarmen Naturjoghurt, Ihre Lieblingsfrüchte und -nüsse mischen. Dieses einfache Frühstück macht lange satt.
- Mit Pilzen gebraten. Dies ist ein köstliches und gesundes italienisches Omelett. Für die Zubereitung benötigen Sie 4 Eier, 300 g Pfifferlinge, eine Zwiebel, einen Esslöffel Parmesan, Salz, Pfeffer und Kräuter. Die Pilze mit der Zwiebel anbraten und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Dann die Eier schlagen und die resultierende Mischung über die Pilze gießen. Stellen Sie die Pfanne für 10 Minuten in den Ofen und bestreuen Sie das fertige Gericht anschließend mit Parmesankäse.
- Brei in einem Slow Cooker.. Abends alle notwendigen Zutaten in den Multikocher geben: Müsli, Milch, Wasser im Verhältnis 1/3, Zucker, Salz. Und dann einen verzögerten Start einstellen. Am Morgen erwartet Sie zur richtigen Zeit leckerer und gesunder Porridge. Nach dem Kochen können Sie Honig, Nüsse oder Beeren hinzufügen.
Gesundes Essen
Garnelen-Avocado-Salat. Für den Salat benötigen Sie: 200–250 g gekochte Garnelen, 1 Avocado, 1 kleine Zwiebel, 60 g Grünkohlblätter.
In einer separaten Schüssel alle Zutaten vermischen und die geschälten und gekochten Garnelen hinzufügen. Als Dressing können Sie Soße verwenden. Um es zuzubereiten, müssen Sie die folgenden Zutaten mischen:
- 1 Esslöffel Olivenöl, Rotweinessig;
- ½ Teelöffel gehackter Knoblauch;
- gehackte Petersilie;
- 1 Teelöffel Dijon-Senf;
- Salz, Pfeffer nach Geschmack.
Fisch mit Gemüse. Zum Kochen benötigen Sie: eine halbe Paprika, Tomate, Weißfisch, Karotten, Zwiebeln, Bohnen.
Tauen Sie die Bohnen mit heißem Wasser auf und erhitzen Sie sie anschließend im Ofen bei 180 Grad. Nehmen Sie zwei 60 x 50 cm große Backbleche, schälen Sie die Karotten, schneiden Sie die Paprika in Streifen und hacken Sie die Zwiebel fein. Die mit Salz und Gewürzen gewürzten Bohnen in die Mitte des Blechs legen. Legen Sie den Fisch hierher und fügen Sie Gemüse hinzu. Wickeln Sie das Papier fest ein und stellen Sie die Form für 10-15 Minuten in den Ofen.
Was kann man zum Abendessen essen?
Joghurt-Thunfisch-Sandwich. Um es vorzubereiten, müssen Sie Folgendes einnehmen:
- 4 Esslöffel griechischer Joghurt;
- 150 g Roggenbrot;
- 2 Tomaten;
- 2 Eier;
- 100 g Salat;
- 300 Gramm Thunfisch.
Das Brot ohne Öl goldbraun braten. Die hartgekochten Eier in Scheiben schneiden. Den Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel zerdrücken. Das Brot mit Joghurt bestreichen und mit Salat, Tomaten, Thunfisch und Ei belegen. Decken Sie das Sandwich mit einem zweiten Stück Brot ab.
Hähnchenbrust mit Käse. Sie benötigen: 400 g Hähnchenfilet, 100 g Käse, 250 ml Wasser, 3 Esslöffel Semmelbrösel, 2 Eier, 100 g Mehl.
Das Filet schneiden, schlagen, Salz und Gewürze hinzufügen. Schneiden Sie den Käse in kleine Scheiben, legen Sie ihn auf das Hähnchen und rollen Sie ihn dann auf. Aus Mehl und Eiern einen dünnen Teig herstellen. Die Brötchen darin einweichen und anschließend mit Semmelbröseln bestreuen. Das Fleisch goldbraun braten. Geben Sie anschließend Wasser in den Topf und lassen Sie das Hähnchen bei geschlossenem Deckel weitere 15 Minuten köcheln.
Passende Snacks
Snacks sind ein wichtiger Bestandteil einer guten Ernährung. Sie sollten sich nicht beeilen, Pizza, Hamburger oder anderes Fast Food zu essen, da dies schädlich für den Magen ist. Nehmen Sie sich stattdessen etwas Zeit für die Zubereitung gesunder Snacks.
- Avocado Toast. Trocknen Sie das Brot in einer Pfanne leicht ab und verteilen Sie dann die zerdrückte Avocado auf dem Brot. Sie können nach Geschmack etwas Salz hinzufügen.
- grüner Milchshake. Den grünen Apfel, die Kiwi und den Sellerie mit 2 Litern Wasser in einem Mixer pürieren.
Auch Trockenfrüchte, Nüsse und Früchte können ein guter Snack sein.
Was könnten die Ergebnisse sein?
Die Umstellung auf die richtige Ernährung garantiert keinen schnellen Gewichtsverlust. Es dauert einige Zeit, den Stoffwechsel wiederherzustellen. In der ersten Woche des Abnehmens geht überschüssiges Wasser verloren. Eine Person wird von Schwellungen befreit, der Stoffwechsel wird normalisiert. Darüber hinaus beeinflusst körperliche Aktivität die Wirksamkeit der Gewichtsabnahme. Plötzlicher Gewichtsverlust kann Ihrer Gesundheit großen Schaden zufügen, daher trägt die richtige Ernährung zu einem langsamen, aber effektiven Gewichtsverlust bei.
Bei ausreichender körperlicher Aktivität und einer ausgewogenen Ernährung können Sie bis zu 3-4 Kilogramm pro Monat abnehmen. Wenn das Ergebnis jedoch deutlich geringer ausfällt, sollten Sie sich nicht aufregen, denn wer langsam abnimmt, dem fällt es leichter, sein Gewicht zu halten.